10 kolageno naudų
Kolagenas, dažnai vadinamas klijais, kurie sujungia mūsų kūną, atlieka svarbų vaidmenį palaikant odos elastingumą, sąnarių lankstumą ir bendrą audinių sveikatą. Būdamas vienas gausiausių baltymų žmogaus organizme, kolagenas daro nepaprastą poveikį organizmui. Skaitykite toliau ir sužinokite apie kolageno naudą.
Kas yra kolagenas?
Kolagenas yra gausiausias mūsų organizmo baltymas, kuris atlieka svarbų vaidmenį formuojantis mūsų odai, raiščiams, raumenims ir kitoms struktūroms. Šis būtinas baltymas užtikrina organizmo gyvybiškai svarbių audinių stiprumą, elastingumą, regeneraciją ir išsaugojimą. Būdamas gausiausias mūsų organizme baltymas, kolagenas yra labai svarbus odos, raiščių ir raumenų bei kitų kūno audinių struktūrai ir elastingumui. Moksliškai kolagenas sudarytas iš trijų baltymų grandinių, kurios susipynusios sudaro trigubos spiralės struktūrą. Kiekviena grandinė yra ilgas, plonas baltymas, sudarytas iš tūkstančių aminorūgščių. Ši unikali struktūra suteikia kolagenui elastingumo ir regeneracinių savybių, palaikančių bendrą organizmo sveikatą.
Kada nutrūksta kolageno gamyba?
Kolageno gamyba mūsų organizme natūraliai pradeda mažėti maždaug nuo 25 metų. Tokie veiksniai, kaip per didelis saulės spindulių poveikis, rūkymas, netinkama mityba ar didelis stresas, gali pagreitinti šį mažėjimą.
Su amžiumi dėl kolageno mažėjimo atsiranda įprasti senėjimo požymiai, tokie kaip raukšlės ir sąnarių skausmas. Nors organizmas niekada visiškai nenustoja gaminti kolageno, laikui bėgant jo gamyba labai sulėtėja. Kolageno nykimo poveikis pasireiškia palaipsniui, todėl retėja plaukai, lūžinėja nagai ir oda tampa mažiau elastinga.
Kolageno tipai
Kolageno, gyvybiškai svarbaus mūsų organizmo baltymo, yra įvairių rūšių. Kiekviena rūšis atlieka unikalų vaidmenį prisidedant prie mūsų bendros gerovės. Labiausiai paplitę ir svarbiausi iš jų yra šie:
- I, II ir III tipai. I tipo kolagenas sudaro didžiąją dalį mūsų odos, plaukų, kaulų ir net palaiko žarnyno gleivinę. Jis laikomas gyvybiškai svarbiu odos elastingumui ir sveikatai palaikyti.
- II tipo kolagenas daugiausia randamas kremzlėse ir atlieka svarbų vaidmenį sąnarių ir skeleto sveikatai.
- III tipo kolagenas padeda palaikyti raumenų, organų ir arterijų struktūrą, padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.
Kolageno nauda
Kolagenas, kaip pagrindinis baltymas, suteikia struktūrą visoms kūno dalims. Jis palaiko odos stangrumą, sąnarių lankstumą, kaulus, raumenis ir sveiką virškinimo sistemą.
Skirtingų rūšių kolagenas mūsų organizme atlieka skirtingas funkcijas. Suprasdami jų poveikį, galėsite priimti pagrįstus sprendimus dėl kolageno pakeitimo. Taigi skaitykite toliau ir sužinokite apie kolageno naudą!
1. Gerina odos sveikatą
Kolagenas labai prisideda prie odos sveikatos. Jis yra pagrindinis mūsų kūno jungiamojo audinio struktūrinis baltymas, todėl padeda išlaikyti odą elastingą ir sudrėkintą.
- Mažiau raukšlių ir smulkių linijų (1)
- Geresnis odos elastingumas (2)
- Geresnis odos drėkinimas
- Lygesnė ir švytinti oda (3)
- Mažiau celiulito ir strijų (4)
- Geresnė odos būklė, matoma dėl natūralaus švytėjimo (5)
2. Mažina sąnarių skausmą
Kolageno sudėtyje esančios amino rūgštys gali padėti sumažinti sąnarių skausmą. Mokslininkai nustatė, kad nuolat vartojant kolageno papildų, sąnarių skausmas labai pagerėja, o tai atveria kelią į gyvenimą be skausmo.
- Didesnis sąnarių lankstumas ir geresnis judrumas (6)
- Sumažėjęs uždegimas, sukeliantis lėtinį sąnarių skausmą (7)
- Stiprėja kremzlės, mažėja sąnarių pažeidimo rizika (8)
- Didesnis sportinis pajėgumas dėl padidėjusio sąnarių lankstumo (9)
3. Palaiko kaulų sveikatą
Tyrimai rodo, kad kolagenas labai prisideda prie kaulų sveikatos. Būdamas svarbia kaulų sudėties sudedamąja dalimi, kolagenas užtikrina, kad kaulų struktūra būtų ir stipri, ir lanksti, neleisdamas jiems tapti pernelyg trapiais ar trapiais.
- Kolagenas užtikrina būtiną kaulų struktūrą ir lankstumą (10)
- Jo trūkumas gali prisidėti prie osteoporozės ir kitų kaulų ligų (11).
- Kolageno papildai gali padėti pagerinti kaulų tankį (12)
- I tipo kolagenas ypač naudingas kaulų sveikatai (13).
4. Padeda raumenų augimui
Kolagenas, pagrindinis raumeninio audinio palaikymo veikėjas, atlieka stebėtinai svarbų vaidmenį raumenų vystymuisi. Nors kolagenas žinomas dėl jo naudos odos sveikatai, tyrimai parodė, kad jis skatina raumenų masės augimą ir didina raumenų jėgą žmonėms, kurių raumenų masė su amžiumi mažėja (14).
Kolageno papildų įtraukimas į mitybą gali atrodyti neįprastas metodas, tačiau įrodyta, kad jis yra veiksmingas. Tyrimai parodė, kad kolageno derinimas su pasipriešinimo treniruotėmis padidina fizinių pratimų naudą, gerokai padidindamas raumenų masę ir jėgą (15). Todėl verta apsvarstyti kolageno papildų vartojimą kaip fizinių pratimų programos papildymą.
5.Skatina širdies sveikatą
Tyrimai, kuriais nustatytas kolageno vaidmuo užtikrinant arterijų struktūrą, iškelia širdies ir kraujagyslių sveikatą į pirmą vietą (16). Tyrimai rodo, kad dėl kolageno trūkumo arterijos gali būti silpnos ir padidėja aterosklerozės - ligos, kuriai būdingas apnašų kaupimasis arterijose, - rizika (17).
Šie proveržio rezultatai paskatino kardiologus sutelkti dėmesį į kolageną. Mokslininkai atkreipė dėmesį į galimą ryšį tarp kolageno pakeitimo ir arterijų standumo sumažėjimo (18), o tai rodo galimą kolageno naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Kolageno papildų vartojimas teikia vilčių dėl naudos širdžiai. Daug žadantys įrodymai rodo, kad jis gali būti naudingas širdies ligų prevencijai, nors norint visapusiškai suprasti kolageno poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų (19).
Svarbu pažymėti, kad, nors įrodymai yra daug žadantys, norint nustatyti kolageno naudos širdies ir kraujagyslių sveikatai mastą, reikalingi tolesni tyrimai. Nepaisant to, šios išvados pabrėžia kolageno papildų vartojimo potencialą skatinant sveiką širdį.
6. Skatina plaukų ir nagų augimą
Šis baltymas labai prisideda prie plaukų ir nagų struktūros ir stiprumo, natūraliai skatindamas jų augimą (20).
Tyrimai parodė, kad dėl kolageno trūkumo gali lūžinėti nagai ir slinkti plaukai, o tai rodo šio baltymo svarbą palaikant sveikus plaukus ir nagus (21). Reguliarus kolageno papildų vartojimas gali užkirsti kelią šioms problemoms, skatinti stipresnius ir sveikesnius plaukus ir nagus. Mokslinis kolageno poveikio plaukų ir nagų augimui pagrindas - jo gausa odoje ir jungiamajame audinyje.
Kolagenas yra ląstelių atsinaujinimo pagrindas, galintis prisidėti prie plaukų ir nagų augimo, kartu užkertant kelią su amžiumi susijusiam nykimui (22).
7. Padeda virškinimo sveikatai
Koks kolageno poveikis žarnynui? Kai kurie tyrimai rodo, kad kolagenas gali turėti teigiamą poveikį virškinamojo trakto negalavimams (23). Jis gali padėti atstatyti skrandžio ir žarnyno traktą, o tai gali palengvinti virškinimo problemas.
Kolagenas yra universalus maisto papildas, galintis atlikti daugybę sveikatos funkcijų (24). Jis turi gydomąjį poveikį žarnyno gleivinei virškinimo požiūriu ir padeda įsisavinti vandenį, išlaikydamas žarnyno traktą hidratuotą ir optimaliai funkcionuojantį.
Kolagenas, paslėptas virškinimo sveikatos sąjungininkas, gali padėti išlaikyti žarnyno sienelės vientisumą. Tai potencialiai gali užkirsti kelią žarnyno nesandarumo sindromui - būklei, kai toksinai ir bakterijos gali prasiskverbti pro žarnyno sienelę. Įtraukus kolageną į kasdienę mitybą, gali sumažėti virškinimo problemų (25).
8. Palaiko svorio metimą
Atrodo, kad kolageno poveikis medžiagų apykaitai gali padėti numesti svorio. Teigiama, kad reguliarus kolageno vartojimas suaktyvina organizmo sotumo signalus, todėl sumažėja apetitas ir dėl to mažėja svoris. Turimi tyrimai patvirtina šią išvadą (26).
Nors kolageno vaidmuo reguliuojant svorį yra madinga tema, ji nėra be pagrindo. Kolagenas ne tik gerina odos elastingumą, bet ir padeda mažinti kūno riebalų kiekį (27).
Ar kolageno papildai yra riebalų naikintojai, kurių laukėte? Daugybė įrodymų rodo, kad taip. Kolageno papildų vartojimas gali būti naudingas kontroliuojant kūno riebalų masę, o tai gali lemti svorio mažėjimą (28).
9. Pagerina miego kokybę
Kolagenas turi neįtikėtiną ryšį su miegu. Šis svarbus baltymas padeda sukurti ramų nakties miegą, nes jame gausu aminorūgšties, vadinamos glicinu, kuri yra žinoma dėl savo raminamojo poveikio smegenims ir vaidmens palaikant miego kokybę. Norite tikėkite, norite ne, bet kolagenas gali turėti didelę įtaką miego sveikatai. Vieno tyrimo duomenimis (29), kolageno vartojimas prieš miegą skatina gilesnį ir sotesnį miegą, taip pagerindamas bendrą savijautą ir proto aiškumą pabudus.
10. Palaiko smegenų sveikatą
Kolagenas, geriausiai žinomas dėl savo vaidmens odos sveikatai, taip pat gali būti labai svarbus smegenų sveikatai. Manoma, kad jis padeda stiprinti smegenų neuronus ir gerina atmintį, kuri yra mūsų pažintinių funkcijų pagrindas (30).
Kolageno suvartojimo didinimas gali turėti tiesioginės įtakos bendrai pažinimo funkcijai. Tyrimai rodo galimą neuroprotekcinę kolageno naudą, padedančią išnarplioti sudėtingas smegenų funkcijas ir pagerinti dėmesio sutelkimą, proto aiškumą ir atminties išlaikymą (31).
Kiek kolageno reikia per dieną?
Optimali kolageno dozė priklauso nuo individualių poreikių ir sveikatos tikslų. Apskritai rekomenduojama suvartoti nuo 2,5 iki 15 g per dieną, kad būtų užtikrinta bendra sveikata ir gera savijauta. Orientavimasis kolageno dozėse taip pat priklauso nuo vartojamo kolageno rūšies, nes skirtingų rūšių kolageno veiksmingumas skiriasi. Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, nes individualūs poreikiai gali skirtis.
Ar kolagenas geriau veikia ryte, ar vakare?
Kolageno papildus paprastai geriausia vartoti prieš miegą. Tyrimai rodo, kad miego metu mūsų organizmas aktyviausiai atsistato ir atsigauna, todėl kolageno nauda yra didžiausia. Kolageną galima derinti su kitomis odą praturtinančiomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, vitaminu C arba hialurono rūgštimi, kad dar labiau padidėtų jo veiksmingumas. Šie junginiai sustiprina kolageno sintezę, todėl papildų sistema tampa dar naudingesnė.
Su kokiais papildais turėčiau vartoti kolageną?
Kolageno miltelių poveikį gali sustiprinti papildai, pavyzdžiui, vitaminas C, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį kolageno sintezėje. Mėsos ir pieno produktuose esanti aminorūgštis prolinas taip pat stiprina kolageno poveikį
Hialurono rūgšties pridėjimas prie vartojamo kolageno gali padidinti odos drėkinimą ir elastingumą. Derinant ją su antioksidantų turtingais kolageno papildais, tokiais kaip žalioji arbata ar vynuogių sėklų ekstraktas, galima apsaugoti ir maksimaliai pagerinti kolageno baltymų funkciją. Probiotikų turtingų maisto papildų įtraukimas gali būti veiksminga strategija siekiant padidinti kolageno poveikį žarnyno sveikatai. Suderinus su kaulų sultiniu, kolagenas sukuria stiprią apsaugą nuo uždegimo, dar labiau palaikydamas žarnyno gleivinę ir imuninę sveikatą.
Kas veikia ar naikina kolageną?
Įvairių aplinkos ir gyvenimo būdo veiksnių poveikis gali smarkiai paveikti ir sunaikinti kolageno kiekį, dėl to priešlaikinis senėjimas ir įvairios sveikatos problemos.
- Pernelyg didelis saulės spindulių poveikis: dėl UV spindulių kolagenas suyra greičiau nei įprastai.
- Daug cukraus turinti mityba: valgant per daug cukraus sutrinka kolageno gebėjimas atsistatyti.
- Rūkymas: tabako dūmuose esančios cheminės medžiagos pažeidžia odos kolageną ir elastiną.
- Didelis alkoholio vartojimas: alkoholis gali sukelti uždegimą ir sukelti hormonų disbalansą, kuris sutrikdo kolageno gamybą.
- Nepakankamas miegas: miego trūkumas gali padidinti kortizolio kiekį organizme, todėl kolagenas suyra.
Kolageno šaltiniai
Natūralūs kolageno šaltiniai, tokie kaip kaulų sultinys, vištienos oda ir žuvis, laikomi geresniais dėl jų biologinio prieinamumo ir įsisavinimo greičio. Tačiau sintetiniai ar papildų šaltiniai suteikia didelės koncentracijos dozę, kuri užtikrina optimalią naudą - tai labai svarbus veiksnys tiems, kuriems sunku patenkinti kolageno poreikį vien mityba.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kolageno
Į mitybą įtraukiant kolageno turtingų maisto produktų, natūraliai padidėja kolageno suvartojimas. Šie maisto šaltiniai - nuo kaulų sultinio iki žaliųjų lapų - tiesiogiai naudoja kolageną ir yra naudinga papildų alternatyva.
- Kaulų sultinys: tradicinis maistas, turintis daug kolageno
- Žuvis ir vėžiagyviai: ypač tie, kurių paprastai nevalgome.
- Vištiena: ypač vištienos oda
- Kiaušiniai: kolageno yra kiaušinių tryniuose ir baltymuose.
- Citrusiniai vaisiai: vitaminas C padeda organizmui gaminti kolageną.
- Uogos: dar vienas vitamino C šaltinis
- Česnakai: juose yra sieros, kuri užkerta kelią kolageno skilimui.
- Lapiniai žalumynai: juose yra chlorofilo, kuris gali padidinti kolageno kiekį odoje.
Kaip gauti kolageno, jei esu veganas?
Veganai gali manyti, kad jiems kolageno miltelių poveikis yra nenaudingas, nes jo daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose. Tačiau tam tikri augaliniai maisto produktai gali padėti organizmui natūraliai gaminti kolageną. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, paprikos ir braškės, arba maisto produktai, kuriuose gausu aminorūgščių, pavyzdžiui, pupelės, pieno produktai ir avokadai, gali padėti kolageno sintezei.
Nors veganai negali tiesiogiai vartoti kolageno, jie gali rinktis maisto produktus, kuriuose gausu mineralų ir vitaminų, pavyzdžiui, vitamino A, vitamino C ir cinko, kurie skatina kolageno gamybą organizme. Ryškiaspalviai vaisiai ir daržovės, riešutai, sėklos ir neskaldyti grūdai yra tinkama alternatyva.
Veganiški kolageno papildai, pagaminti iš modifikuotų mielių ir bakterijų, yra dar viena perspektyvi alternatyva, teikianti tokią pačią naudą kaip ir tradicinis kolagenas. Taip pat galima įsigyti veganiškų kolageno gamybą skatinančių maisto papildų, kuriuos paprastai sudaro organizmo kolageno gamybai palaikyti reikalingi statybiniai blokai.
Galimas šalutinis kolageno vartojimo poveikis
Nors kolageno miltelių poveikis yra labai perspektyvus, nereikėtų ignoruoti galimo šalutinio poveikio. Buvo pranešta apie virškinimo sutrikimus, alergines reakcijas ir nemalonų šalutinį poveikį. Kaip ir vartojant bet kokį maisto papildą, svarbiausia yra saikingumas ir konsultacija su sveikatos priežiūros specialistu.
- Gali atsirasti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
- Gali pasireikšti alerginės reakcijos, ypač vartojant jūrinį kolageną dėl jo šaltinio.
- Per didelis vartojimas gali sukelti hiperkalcemiją, ypač jei jūros kolageno sudėtyje yra daug kalcio. Kai kurie vartotojai pranešė apie nemalonų skonį ar poskonį.
- Pernelyg padidėjęs kalcio kiekis gali sukelti nuovargį ir nereguliarų širdies ritmą.
Kolagenas gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Visada pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, prieš pradėdamos vartoti bet kokius naujus maisto papildus, turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Kolagenas Dažnai užduodami klausimai
Keliaujant po kolageno pasaulį dažnai kyla daugybė klausimų. Todėl sudarėme dažniausiai užduodamų klausimų sąrašą, kuris padės jums susigaudyti.
Šaltiniai
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22500661/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352014/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28130694/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600124/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15702225/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15888326/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549368/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.6854
24. https://www.mdpi.com/1467-3045/43/3/113
25. https://www.semanticscholar.org/paper/Nutritional-Protocol-for-the-Treatment-of-Defects-Resnick/69d029605d30d9ec49e93674fd2cf742e6d4fc1a
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6830791/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7020206/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
29. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03267-w
30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197018621000796
31. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09553002.2022.2063961
